Proteine (Eiweiße) sind so etwas wie die Ursubstanz des Lebens. Sie sind an allen Stoffwechselvorgängen mittelbar oder unmittelbar beteiligt. Sie bilden wichtige Bestandteile des Körpers, etwa in der Muskulatur, oder als Kollageneiweiße in nicht durchbluteten Körperstrukturen wie Knochen, Sehnen oder Gelenken. Sie dienen als Transporteinheiten, etwa im Blut für den Sauerstoff, für Fette und Vitamine. Sie sind am Aufbau von Hormonen, Immunstoffen und Enzymen beteiligt.

Proteine sind also für den menschlichen Stoffwechsel unverzichtbar, unter anderem auch weil sie die wichtigste Stickstoffquelle für den Organismus darstellen. Für den Aufbau der Muskulatur spielen Proteine eine entscheidende Rolle. Deshalb bauen Kraftsportler Ihre Ernährung um die Proteine herum auf.

Proteine sind aus Aminosäuren komplex zusammengesetzte Nährstoffe. Etwa 20 Aminosäuren sind für den Menschen wichtig. Aminosäuren sind aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff aufgebaute Kettenmoleküle. Neun davon, die sogenannten essenziellen Aminosäuren, sind unentbehrlich und müssen über die Nahrung regelmäßig und in einem bestimmten Verhältnis zugeführt werden. Die Aminosäuren werden durch den in der DNA gespeicherten genetischen Code zu tausendfach verschiedenen größeren Molekülen mit meist 100 bis 300 Aminosäuren aneinandergeschaltet. Diese größeren Moleküle bezeichnet man als Proteine.

Der menschliche Körper baut täglich etwa ein halbes Pfund Proteine ab und auf. Nach dem Training oder anderer körperlicher Belastung müssen ständig die beschädigten Struktureiweiße in der Muskulatur entfernt und ersetzt werden. Der Körper schleust ungefähr ein Viertel der Nahrungsproteine direkt in die Organe und die Muskulatur, der Rest wird in der Leber auf Abruf zwischengespeichert. Nimmt man zu viel Eiweiß auf, werden die überschüssigen Eiweiße in Glukogen (Traubenzucker) umgewandelt und als Fett deponiert. In den Medien werden gerne die angeblich nachteiligen Folgen einer über dem Durchschnitt liegenden Eiweißzufuhr diskutiert. Ich kenne keine Studie, die dies wissenschaftlich nachweist. Wenn Sie allerdings an einer Vorschädigung der Nieren leiden, sollten sie vorsichtig sein.

Eiweißmangel wird gerne unterschätzt. Dessen Folgen können jedoch schwerwiegend sein: die Leistung des gesamten Organismus einschließlich Immunsystem fällt ab.

Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt den Tagesbedarf bei Erwachsenen ab 18 Jahren mit 0,66 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an[1]. Ein Erwachsener mit 80 Kilo sollte demnach 53 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Das entspricht 250 Gramm Magerquark plus 100 Gramm Emmentaler Käse.

Der Proteinbedarf hängt neben allgemeinen Faktoren wie Stress und Gesundheitszustand vor allem von der Trainingsintensität und -dauer ab. Spitzenbodybuilder kamen bis vor Kurzem noch auf bis zu 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Da es keinen wissenschaftlichen Beweis dafür gibt, dass eine solche Menge für den Muskelaufbau förderlich ist, haben viele mittlerweile ihr Quantum reduziert. Eine tägliche Zufuhr von 1,4 Gramm, die ich persönlich auch bevorzuge (bei harten Trainingswochen esse ich bis zu 2 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag), erscheint der Wissenschaft als ausreichend[2].

Die maximale Aufnahmemenge liegt für den durchschnittlichen Organismus um die 50 Gramm Proteine pro Mahlzeit. Es macht also wenig Sinn, ein Kilo Quark auf einmal zu verdrücken. Außerdem sollte man die Eiweißaufnahme im Zusammenhang mit der Gesamtkalorienaufnahme sehen. Tierische Eiweiße kommen gerne im Verbund mit Fett daher, etwa als Käse, fettes Fleisch oder Wurst. Die pflanzlichen Eiweißträger bestehen vor allem aus Kohlenhydraten. Angenommen, ich wiege 80 Kilo und will täglich 112 Gramm Eiweiß zu mir nehmen. Diese Menge entspricht einem guten Pfund Camembert (45 % Fett i. Tr.). Damit nehme ich zugleich 115 Gramm Fett und 1500 kcal zu mir. Bei roten Linsen sind es gut 400 Gramm, zusammen mit über 200 g Kohlenhydraten und 1400 kcal.

Achtung: Tierisches Eiweiß ist zwar das hochwertigste Eiweiß, Fleisch und Eier enthalten jedoch Cholesterin und Harnsäure. Um einer Übersäuerung des Blutes entgegenzuwirken, sollte man als Fleischesser über seinen Normalbedarf hinaus trinken.

Die Aminosäuren jedes Eiweißlieferanten sind unterschiedlich zusammengesetzt. Je näher die Aminosäurenzusammensetzung der Nahrung derjenigen des menschlichen Organismus kommt, desto besser. Oder anders gesagt: desto weniger muss man essen, um körpereigenes Eiweiß zu produzieren. Mit Hilfe der sogenannten Biologischen Wertigkeit können Sie abschätzen, wie wertvoll Ihr Nahrungseiweiß ist. Als Bemessungsgrundlage dient das Hühnerei, dem man die Wertigkeit 100 zugeschrieben hat.

Durch Kombination verschiedener Aminosäurelieferanten lässt sich die Wertigkeit sogar über 100 steigern. Doch Achtung: Irgendwelche Eiweiße nach dem Motto "Viel bringt viel" zu kombinieren, ist kontraproduktiv. Fehlt eine essenzielle Aminosäure in dem Eiweißgemisch oder ist sie in zu geringem Maße vorhanden (= sog. limitierende Aminosäure), so wird diese limitierende Säure den Umbau des gesamten aufgenommenen Aminosäurepools begrenzen. Das bedeutet, man nimmt zwar viel Eiweiß auf, wegen der limitierenden Aminosäure wird jedoch nur ein Bruchteil vom Körper in eigenes Eiweiß umgewandelt.

Bei der Auswahl Ihrer Eiweißquellen sollten Sie nicht zu einseitig vorgehen. Der Konsum ausschließlich roten Fleisches steht im Verdacht, die Wahrscheinlichkeit für Krebs zu erhöhen.

Das beste Eiweiß hilft wenig, wenn es mit Schadstoffen verunreinigt ist. Antibiotika und Krankheiten durch unwürdige Zustände in der industriellen Tiermast sowie in den ufernahen Aquakulturen sind Normalzustand. Schwermetallbelastungen beim Hochseefisch nehmen zu. Ich kaufe daher möglichst viel aus der Region oder mit dem Etikett „Bio“.