Am Anfang stehen die Gleichungen, die für jeden und ohne Einschränkung gelten:
Dem Körper ist es egal, woraus die Mehr- oder Minderkalorien bestehen. Bekommt er dauerhaft mehr, als er verbraucht, speichert er das Ganze vor allem als Fett. Bekommt er weniger, als er verbraucht, verringert er vor allem seine Fettspeicher. Daraus leitet sich eine wichtige Regel beim Abnehmen ab. Wenn Sie Ihre Abnehmphase längerfristig anlegen, essen Sie ausgewogen und gesund, um einem Mineral- oder Nährstoffmangel zu entgehen.
Proteine sind das Fundament des Abnehmens. Sie machen satt. Sie bewahren vor starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit vor Heißhungerattacken. Die weniger sprunghafte Insulinausschüttung begünstigt zudem den Fettabbau und steigert die Wahrscheinlichkeit, dass eventuelle Insulinresistenzen sich bessern und der Stoffwechsel seine eigentliche Aufgabe erfüllt: Kalorien in die Arbeitsmuskulatur zu schleusen, wo sie verbrannt werden. Der kompliziertere Eiweiß-Stoffwechsel verbraucht außerdem zusätzliche Kalorien, die als Wärme über die Haut abgegeben werden (Thermogenese; etwa 10 % der Gesamtkalorien).
Ziel des gesunden Gewichtsverlustes ist, möglichst viel Magermasse (= alles, was nicht Fett im Körper ist) zu erhalten und den Abbau überflüssigen Fettes zu maximieren. Denn jedes Kilo Muskelmasse verbraucht durch seine bloße Existenz schätzungsweise 25 bis 30 kcal pro Tag. Wie erhält man seine Muskulatur während des Abnehmens am besten? Durch Krafttraining (es gibt nichts, was die Insulinsensitivität so anheizt wie Sport) und proteingestützte Ernährung. Die folgende Grafik liefert uns Hinweise.
Was lernen wir daraus? Nulldiät (also die Kalorienaufnahme so weit wie irgend möglich herunterzufahren) ist der schlechteste Weg, denn sie bewirkt den geringsten Fettabbau. Um die Muskulatur zu erhalten, scheint eine gezielte Eiweißaufnahme am besten zu wirken. Die Personengruppe mit der gezielten Eiweißaufnahme bewahrte sich etwa 4,5 Kilo mehr Muskelmasse als die Nulldiät-Gruppe, was übers Jahr gerechnet 52 Pizzas weggeschmolzen hätte.
Wenn man also über den Daumen gepeilt bis zu 10 % seiner Tageskalorien einspart, ist man auf der sicheren Seite. Ab 10 % steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man Muskulatur abbaut, jenseits der 20 %, dass der Körper auf den Hungerstoffwechsel umschaltet. Der gesamte Metabolismus fährt in den Energiesparmodus. Der Grundumsatz sinkt. Muskelmasse wird abgebaut, auch die des Herzmuskels. Bleierne Müdigkeit setzt ein, die den Körper von unnötigen Aktivitäten abhalten soll. Die Hirnleistung sinkt. Die Organe schrumpfen. Das Immunsystem wird löchrig.
Und es kommt noch schlimmer: Nach einer überstandenen Hungerphase hat der Körper gelernt, Kalorien möglichst effizient zu speichern. Mit jeder stark unterkalorischen Diät wird die Abnehmerei schwieriger. Der Stoffwechsel ist versaut. Jeder, der schon ein paar Diäten hinter sich hat, kennt dieses Phänomen. Hungern und Radikaldiäten führen also zu nichts, auf Dauer allenfalls zu mehr Gewicht.
Bleiben Sie auf der sicheren Seite und rechnen Sie hier den täglichen Kalorienbedarf Ihrer Abnehmphase aus.
Noch ein paar Hinweise: In den ersten Tagen geht mit dem Glucosespeicher in der Muskulatur auch das gespeicherte Wasser verloren, das macht gesamt etwa 2 Kilo aus. Dann, wenn Sie es richtig anstellen, nehmen Sie vor allem Fett ab. Bei einer länger andauernden Abnehmphase sollten Sie gelegentlich Ihre Blutwerte checken lassen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Und jetzt kommt der Dreh- und Angelpunkt des Abnehmens: Bewegung und Training sind die wichtigsten Faktoren, um Ihr neues Gewicht zu halten. Warum? Weil Sie für einen möglichst hohen Grundumsatz sorgen müssen. Weil Sie Ihren Insulinstoffwechsel sinnvoll pushen müssen. Weil Sie Ihren Metabolismus schmieren müssen. Das funktioniert nur über Muskelmasse und zusätzlichen Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität. Der sogenannten Nachbrenneffekt, also der leicht erhöhte Kalorienverbrauch nach dem Training hilft Ihnen dabei. Dieser Effekt ist intensiver innerhalb von Stunden nach dem Training messbar und klingt nach zwei Tagen komplett aus. Wenn Sie jegliche Bewegungsaktivität einstellen, verliert er sich völlig. Das bedeutet, dass Sie mindestens alle zwei Tage trainieren sollten. Training bedeutet im Übrigen, täglich eine halbe Stunde intensiv, oder eineinhalb Stunden mit mäßiger Belastung (Spazierengehen) an sich zu arbeiten.
Jeder Körper reagiert ein wenig anders. Manch einer mag die eiweißlastige Ernährung nicht. Und jedem schmecken andere Lebensmittel. Experimentieren Sie.
Bei mir funktioniert folgende Abnehmformel am besten:
Nach 6 Wochen bringe ich auf diese Weise 8 Kilo weniger auf der Waage. Abzüglich 2 Kilo Wasser und einem halbem Kilo Magermasse macht das knapp ein Kilo Fett pro Woche.
Meine normale Ernährung ist nichts anderes als eine Ergänzung dieser Nahrungsbasis um weitere Vollkornprodukte und Käse in allen Variationen. Light-Produkte verwende ich nicht. Im Prinzip ist dies mediterrane Kost mit möglichst großer Abwechslung. Wein, Bier und Sekt sind in geselliger Runde immer mal drin. Tägliches Training ist für mich obligatorisch.
[1] Daten aus Loeffelholz, Ernährungsstrategien, S. 202.